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Guía del Ayuno Intermitente
para principiantes
Por Steve Kamb, NerdFitness.com
Índice de contenido
Guía del Ayuno Intermitente para principiantes...... 2 ¿Qué es el Ayuno Intermitente?..................... 2 ¿Cómo Funciona el Ayuno Intermitente?...... 3 ¿Por qué Todos los Libros de la Salud Dicen "Coma 6 Comidas Pequeñas al Día"?............ 4 ¿Por qué el Ayuno Intermitente?.................... 5 ¿Cuáles son las Desventajas del Ayuno Intermitente?.................................................. 6 UNA ADVERTENCIA IMPORTANTE:....... 7 ¿Puedo Desarrollar Músculo y Aumentar Peso Durante el Ayuno Intermitente?............ 7 ¿Tiene Efectos Diferentes en Hombres y Mujeres?........................................................ 8 Preguntas Más Frecuentes Sobre el Ayuno Intermitente.................................................... 9 Consejos y Trucos Sobre el Ayuno.............. 10 Para Resumirlo Todo........................................ 12 Sobre el Autor.............................................. 12 1 http://www.nerdfitness.com/blog/2013/08/06/a-beginners-guide-to-intermittent-fasting/
Guía del Ayuno Intermitente para principiantes
- "¡...Pero el Tigre Toño nos dice que el desayuno es la comida más importante del día!" Esta regla se ha vuelto tan común en toda la comunidad de salud y ejercicio que ya la aceptaron como un hecho:
- ¿Desea bajar de peso? Asegúrese de comenzar su día con un desayuno saludable, con eso logrará que su metabolismo se dispare durante las primeras horas de su día. Desayune como un rey, almuerce como un príncipe y cena como un mendigo.
- ¿Desea bajar aún más? Asegúrese de comer seis comidas pequeñas durante el día para que su metabolismo se mantenga operando a su máxima capacidad durante todo el día”. Incluso hay estudios que muestran que las personas que comen más temprano en el día pierden más peso que aquellos que comieron más tarde en el día o quienes no hacen una comida. Así que, desayune para bajar de peso y obtenga una salud óptima. Caso cerrado... ¿a poco no? Tal vez usted no está recibiendo la historia completa. Como personas escépticas, tenemos que preguntarnos: ¿qué pasa si la ciencia y la investigación promovieran NO DESAYUNAR (¡que blasfemia, que horror!) para una óptima eficiencia, retención máxima del músculo, y pérdida de grasa corporal? Después de estar firmemente en el "Team Breakfast" durante 28 años de mi vida no he desayunado en los últimos tres meses y tal vez nunca más vuelva desayunar. Quiero compartir con ustedes el concepto de saltarme el desayuno (y también otras comidas) y cómo su salud se beneficiará como resultado de ello. Este es un tema que es muy controversial, ya que todo es sentido común. Por esa razón es que este artículo está lleno de más fuentes y citas que la guantera de Jim Carrey. ¿Qué es el Ayuno Intermitente? El ayuno intermitente no es una dieta, sino un patrón alimentario. En términos más simple: Es decidir conscientemente saltarse ciertas comidas. Ayunar y después comer deliberadamente, el ayuno intermitente significa comer las calorías durante un tiempo específico del día, y elegir no comer alimentos fuera de ese tiempo específico. Ahora, hay algunas maneras de aprovechar el ayuno intermitente:
- Coma con regularidad durante un período de tiempo específico. Por ejemplo, sólo coma de las 12 pm a las 8 pm, saltándose esencialmente el desayuno. Algunas personas sólo comen en un lapso de 6 horas, o incluso un lapso de 4 horas.
- Sáltese dos comidas en un día, teniendo un total de 24 horas de ayuno. Por ejemplo, comer en un horario normal (terminando la cena a las 8 pm) y luego no coma otra vez hasta las 8 PM del día siguiente.
alimentos consumidos causarán almacenamiento de glucógeno, suficiente glucosa en su torrente sanguíneo, y por lo tanto es más probable que se almacene en forma de grasa. No sólo eso, sino que la hormona de crecimiento se incrementa durante el ayuno (ya sea durante el sueño o después de un período de ayuno). Combine esta secreción de la hormona de crecimiento incrementada y disminución en la producción de insulina (y así aumenta lasensibilidad a la insulina), con esto usted está preparando a su cuerpo para el crecimiento muscular y pérdida de grasa con el ayuno intermitente. La versión menos científica: El ayuno intermitente puede ayudar a enseñar a su cuerpo a utilizar eficientemente los alimentos que consume. Por muchas razones fisiológicas diferentes, el ayuno puede ayudar a promover la pérdida de peso y desarrollo muscular cuando se hace correctamente. ¿Por qué Todos los Libros de la Salud Dicen "Coma 6 Comidas Pequeñas al Día"? Hay algunas razones principales por las que los libros de dietas recomiendan seis pequeñas comidas:
- Cuando usted come un alimento, su cuerpo tiene que quemar calorías adicionales sólo para procesar ese alimento. Por lo tanto, la teoría es que si usted come durante todo el día pequeñas comidas, su cuerpo está quemando constantemente calorías y su metabolismo está trabajando a su capacidad óptima, ¿no? Bueno, eso no es cierto. Si usted come 2,000 calorías repartidas a lo largo del día, o 2,000 calorías en una pequeña lapso de tiempo, su cuerpoquemará la misma cantidad de calorías al procesar los alimentos. Por lo tanto, "mantener su metabolismo trabajando a su capacidad óptima al comer siempre" suena bien en principio, pero la realidad dice otra cosa.
- Cuando usted come comidas más pequeñas, es menos probable que coma en exceso durante las comidas regulares. Definitivamente puedo ver algo de verdad aquí, especialmente en las personas que tienen problemas para controlar las porciones o no saben la cantidad de alimentos que deben comer. Sin embargo, una vez que se educa a sí mismo y toma control de su alimentación, yo le diría a la mayoría de las personas que comer seis veces al día es muy prohibitivo y requiere mucho esfuerzo. Además, debido a que está comiendo seis comidas pequeñas, yo diría que es probable que nunca se sienta "lleno", y existe la probabilidad de que consuma MÁS calorías en cada tentempié. Aunque basado en los principios aparentemente lógicos, las "seis comidas al día" no funcionan para esa razón específica (# 1), y en realidad sólo funcionan para las personas que luchan con el control de porciones (# 2). Si retrocedemos a la época de las cavernas, hubiéramos estado en serios problemas como especie si tuviéramos que comer cada tres horas.
¿Cree usted que Joe el cavernícola sacaba de su bolsillo el reloj de sol seis veces al día para consumir sus alimentos racionados? ¡Por supuesto que no! Comía cuando podía, y su cuerpo se adaptó a seguir funcionando de manera óptima durante el resto del día. Un estudio reciente (presentado por el New York Times) ha hecho un gran trabajo al desafiar la técnica de las "seis-comidas-a-día" para la pérdida de peso. Martin de LeanGains señala dos citas importantes del estudio: "... La premisa subyacente en el presente estudio fue que el aumento de la frecuencia de comidas llevaría a una mejor regulación del apetito a corto plazo y aumento del cumplimiento alimentario, por otro lado, se planteó la hipótesis de que éstos efectos benéficos pronosticados por el aumento de la frecuencia de alimentos podría ser el resultado de los perfiles más favorables del péptido intestinal, que puede conducir a una mayor pérdida de peso. En las condiciones descritas en el presente estudio, se rechazaron las tres hipótesis”. "... Habíamos postulado que el aumento de la frecuencia de alimentos mejoraría el cumplimiento de la dieta restringida en energía lo que conduce a una mayor pérdida de peso, un efecto posiblemente mediado por el aumento de la plenitud. Los presentes resultados no apoyan esta hipótesis”. Recuerde, el tipo de alimentos que usted consume es un factor importante. La frecuencia de comidas no es tan importantecomo la cantidad y calidad de los alimentos consumidos. Este estudio obtuvo conclusiones similares. ¿Por qué el Ayuno Intermitente?
- Debido a que funciona. Aunque sabemos que no todas las calorías son iguales, la restricción calórica juega un papel importante en la pérdida de peso. Cuando ayuna (ya sea durante 16 horas por día o 24 horas de vez en cuando), también está facilitando aún más el consumo de calorías en el transcurso de la semana. Esto le dará a su cuerpo la oportunidad de perder peso, simplemente porque está consumiendo menos calorías de las que anteriormente consumía.
- Debido a que simplifica su día. En lugar de tener que preparar, empacar, comer, y programar sus comidas cada 2-3 horas, simplemente salta una comida o dos y sólo se preocupa por comer alimentos en su lapso de tiempo.
- Requiere menos tiempo (y posiblemente menos dinero). En lugar de tener que preparar o comprar tres o seis comidas al día, sólo tendrá que preparar dos comidas. En lugar de dejar lo que está haciendo seis veces al día solo para comer, simplemente tiene que dejar de comer dos veces. En lugar de tener que lavar los platos en seis ocasiones, sólo tiene que hacerlo dos veces. En lugar de tener que comprar seis comidas al día, sólo tiene que comprar dos.
- Promueve la sensibilidad a la insulina y aumenta la secreción de la hormona de crecimiento, dos claves para perder peso y
UNA ADVERTENCIA IMPORTANTE: El ayuno intermitente puede ser complejo para las personas que tienen problemas con la regulación de azúcar en la sangre, sufren de hipoglucemia, diabetes, etc. Si usted es parte de alguna de esas categorías, le recomiendo que consulte con su médico o nutriólogo antes de ajustar su horario de comidas. Considero que se necesita más investigación para estos casos particulares y por lo tanto le recomiendo que haga lo que funciona mejor para usted. ¿Puedo Desarrollar Músculo y Aumentar Peso Durante el Ayuno Intermitente? ¡Por supuesto! De hecho, yo he estado practicando el ayuno intermitente durante los últimos tres meses más o menos, y he desarrollado músculo, con un mínimo aumento de mi porcentaje de grasa corporal. Todavía consumo la misma cantidad de calorías que consumía antes, pero en vez de comer durante todo el día, reduje todo mi consumo de calorías en un lapso de ocho horas.
- 11 AM ejercicio con entrenamiento de fuerza en un estado de ayuno.
- 12 PM consumo inmediatamente media mitad de mis calorías de todo el día (una comida regular basada en alimentos enteros, seguido por un licuado cargado de calorías.)
- 7 PM Consumo la segunda parte de mis calorías de todo el día con una gran cena.
- 8-12 PM del día siguiente: Ayuno durante 16 horas. Este método se ha tomado de uno de los mejores recursos en internet sobre el ayuno intermitente y la construcción de músculo: Lean Grains. En un método diferente, mi amigo Nate Green desarrolló una increíble cantidad de músculo durante 24 horas de ayuno los domingos. No estoy bromeando cuando digo esto ha revolucionado mi perspectiva sobre la construcción de músculo y perdida de grasa. Finalmente, este método va en contra de los típicas técnicas "Bulk and Cut" de comer en exceso para desarrollar músculo (además de agregar una gran cantidad de grasa) antes de cortar calorías para perder grasa (junto con un poco de músculo) y establecerse en un peso mayor. Yo prefiero este método que la técnica Bulk and Cut por varias razones: - No tiene que hacer un cambio drástico. Si usted sube 30 libras y luego disminuye a 25 para aumentar 5 libras de músculo, su cuerpo está pasando por cambios drásticos de masa corporal. Su ropa le quedará de otra manera, usted tendrá diferentes niveles de definición, y su cuerpo se preguntará… ¿Qué está sucediendo? - Usted está consumiendo menos alimentos y como consecuencia gastando menos
dinero. En lugar de comer en exceso para aumentar una 1 libra de músculo y 4 libras de grasa en una semana o dos, usted está preparándose para comer exactamente lo suficiente para aumentar 1 libra de músculo sin agregar mucha grasa. Sí, es un equilibrio delicado, pero el cambio no es tan drástico. Simplemente esta desarrollando poco a poco, constante y continuamente desarrollando músculo y fuerza durante muchos meses.
- No hay necesidad de prepararse para las "vacaciones": a todos nos gusta lucir bien desnudos ¿a poco no? Cuando usted está agregando músculo, usted no tiene que preocuparse por preparar su cuerpo antes de las vacaciones, alterando drásticamente su alimentación (una dieta miserable por un mes). Me gusta la técnica de Anthony Mychalnunca estar más de dos semanas alejado. Mantenga bajo su porcentaje de grasa corporal, aumente la fuerza y el músculo, y si por casualidad usted nota que su grasa corporal está aumentando, disminuya nuevamente los carbohidratos. En un lapso dos semanas podrá volver a su porcentaje preferido de grasa corporal y podrá continuar con el proceso de construcción muscular. ¿Tiene Efectos Diferentes en Hombres y Mujeres? Sí, el ayuno intermitente afecta a hombres y mujeres de manera diferente. Este artículo sobre la Dieta Paleo para las mujeres habla ampliamente sobre los efectos negativos del ayuno intermitente para las mujeres. Este artículo sobre Mark’s Daily Apple hace un trabajo fantástico al romper las diferencias entre hombres y mujeres y la manera en que se ven afectados por el ayuno intermitente, explicando finalmente que: - "Un estudio, que mencioné antes como evidencia de un beneficio del ayuno, encontró que si bien podría mejorar la sensibilidad a la insulina en los hombres, las mujeres no vieron esa mejora. De hecho, la tolerancia a la glucosa en ayunas de las mujeres en realidad empeoró. Ouch. - Otro estudio examinó el efecto de ayunas cada tercer día de los lípidos sanguíneos. El colesterol HDL de las mujeres mejoró y sus triglicéridos se mantuvieron estables; el HDL de los hombres se mantuvo estable y sus triglicéridos disminuyeron. Favorable, aunque los resultados variaron en cada sexo. - Más tarde, los hombres y las mujeres obesos disminuyeron la grasa corporal, peso corporal, presión arterial, colesterol total, colesterol LDL, y triglicéridos en un régimen de ayuno. Estas personas eran obesas, sin embargo, las mujeres perimenopáusicas fueron excluidas del estudio, por lo que los resultados no podrían aplicarse a las personas delgadas o las mujeres en edad reproductiva. "
horas, los músculos de nuestro cuerpo comenzarán a deshacerse para ser quemados como energía. Una vez más, ¡NO ES CIERTO! Este estudio muestra que nuestros cuerpos son expertos en la preservación de los músculos, incluso durante el ayuno, y resulta que la absorción de las proteínas de nuestro cuerpo se puede realizar durante muchas, muchas horas. Las proteínas que se consumen en un periodo de tiempo más corto no tienen ninguna diferencia en el cuerpo en comparación con la proteína tomada en periodos todo el día. "¿Qué pasa si mi cuerpo entra en modo de hambruna por no comer?" Ahora, el proceso mental aquí es que cuando no nos alimentamos nosotros mismos, nuestros cuerpos asumen que las calorías no están disponibles y por lo tanto optan por almacenar más calorías de las que quema, eliminando los beneficios de la pérdida de peso con el ayuno. Afortunadamente, esto no es cierto. Como lo explica el tan elocuentemente Martin deLeanGains (como puede ver, él es bueno en esta materia): "La evidencia más temprana de la tasa metabólica baja en respuesta al ayuno se produjo después de 60 horas (-8% en la tasa metabólica en reposo). Otros estudios muestran que el metabolismo no se ve afectado, hasta después de 72-96 horas. Aparentemente paradójico, la tasa metabólica en realidad aumenta con el ayuno a corto plazo. Para algunos números concretos, los estudios han mostrado un incremento del 3.6% - 10% después de 36 a 48 horas (Mansell PI, y sus colaboradores, y Zauner C, sus colaboradores.) La epinefrina y norepinefrina (adrenalina /noradrenalina) agudiza la mente y nos pone en movimiento. Rasgos deseables que nos invitan a buscar alimentos o que el cazador mate a su presa, aumentando la supervivencia. En algún momento, después de varios días sin comer, este beneficio no otorga ninguna ventaja para la supervivencia y probablemente le habrá ocasionado más daño que bien, en su lugar, una adaptación que favorece la conservación de la energía resultó ser un beneficio”. "Esto parece una locura, no lo voy hacer". ¡Está bien! ¿Está perdiendo grasa corporal, desarrollando músculo, y recibió un certificado de buena salud por su médico? Si puede decir que sí a las preguntas anteriores, ¡IMPRESIONANTE! Siga haciendo lo que está haciendo, porque está funcionando. Sin embargo, si lo que está haciendo no está funcionando, o no está consiguiendo los resultados que usted esperaba, ¿por qué no darle una oportunidad? Esperemos que las docenas de estudios por lo menos le den curiosidad. Experimentar por usted mismo es la mejor manera de determinar qué métodos funcionan en usted. Consejos y Trucos Sobre el Ayuno No se espante. Deje de preguntarse: "¿puedo ayunar 15 horas en lugar de 16?" O "¿Y si me como una manzana durante mi periodo de ayuno, arruinaré todo?" Relax. Su cuerpo es una pieza finamente sintonizada de maquinaria y aprende a adaptarse. No todo está definido como usted lo piensa. Si quiere desayunar un día, pero el otro no, eso está bien. Si usted quiere lograr un rendimiento estético o deportivo óptimo, tendrá
que ser más rígido en su disciplina, de lo contrario...relajase y no se preocupe por pequeñeces. Espere miradas divertidas. Hace unas semanas varios amigos se quedaron en mi casa, y todos se quedaron boquiabiertos cuando les dije que ya no desayuno. Traté de explicárselos, pero recibí muchas miradas raras. El desayuno se ha vuelto tan arraigado en nuestra cultura que el no comer parece una locura. Usted recibirá miradas extrañas de los que lo rodean... ¡Acéptelas! Manténgase ocupado. Si solo está sentado pensando en cuánta hambre tiene, será más probable que luche con esto. Por esa razón, programo mis períodos de ayuno para lograr una máxima eficiencia y una mínima molestia:
- Mis primeras horas de ayuno son después de consumir una SUPER comida, donde la última cosa que quiero pensar es en comer.
- Cuando me voy a dormir: 8 de mis 16 horas están ocupadas en dormir. Resistente a sentir hambre cuando estoy soñando en convertirme en Jedi.
- Cuando estoy ocupado: Después de despertar, ya han pasado 12 horas de mi ayuno. Pase tres horas haciendo mi mejor trabajo (bebiendo té verde y escuchando PM, que es exactamente lo que estoy haciendo mientras escribo este artículo), y luego viene mi hora final de ayuno: ejercicio. No tengo tiempo para pensar en lo hambriento que estoy, porque mantengo ocupado constantemente a mi cerebro. Las b ebidas con cero calorías son aceptables. Como se dijo anteriormente, bebo té verde en la mañana para obtener elimpulso del café mientras escribo. Si quiere beber agua, café negro o té durante el período de ayuno, está bien. Recuerde, no piense demasiado - mantenga las cosas simples. Monitoree sus resultados, escucha a su cuerpo:
- ¿Le preocupa perder masa muscular? Mantenga un registro de sus rutinas de entrenamiento de fuerza y vea si está aumentando su fuerza.
- Compre un sistema barato de pinzas de grasa corporal y monitoree su composición de grasa corporal.
- Monitoree sus calorías, y vea cómo su cuerpo cambia cuando come la misma cantidad de comida, pero consumida en un tiempo determinado. Todo el mundo reaccionará de manera diferente con el ayuno intermitente, no puedo decirle cómo su cuerpo va a reaccionar. Depende de usted escuchar a su cuerpo y ver cómo estos ajustes cambian su cuerpo. No espere milagros. Sí, el ayuno intermitente puede potencialmente ayudarle a perder peso, aumentar la sensibilidad a la insulina y secretar la hormona del crecimiento (todo esto es genial), pero es sólo UN factor en cientos que determinarán su composición corporal y la salud general. No espere bajar el 8% de grasa corporal y que se le desarrollen los músculos sólo por no desayunar. Usted necesitará centrarse en construir hábitos saludables, comer mejores alimentos y estar cada vez más fuerte. Esto es sólo una herramienta que puede contribuir a su éxito...
