TU CUERPO EN LLAMAS
Todas las claves para combatir
la inflamación y revertir el envejecimiento
Prólogo de
DRA. MARIAN ROJAS ESTAPÉ
Beatriz Larrea
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El Envejecimiento y la Inflamación: Un Enfoque Holístico para la Salud - Prof. Tobón, Guías, Proyectos, Investigaciones de Psicología
Este extracto de un libro explora las causas del envejecimiento, centrándose en la inflamación como un factor clave. Se analizan las teorías del envejecimiento, incluyendo el acortamiento de los telómeros, la glicación y el daño celular. Se destaca la importancia de un estilo de vida saludable, incluyendo una dieta equilibrada, ejercicio regular y manejo del estrés, para combatir la inflamación y promover la salud a largo plazo.
Tipo: Guías, Proyectos, Investigaciones
2023/2024
1 / 31
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TU CUERPO EN LLAMAS
Todas las claves para combatir
la inflamación y revertir el envejecimiento
Prólogo de
D RA. M ARIAN R OJAS E STAPÉ
Beatriz Larrea
ÍNDICE
- Agradecimientos
- Prólogo, de Dra. Marian Rojas Estapé
- Introducción
- I NFLAMMAGING
- El envejecimiento empieza a los cuarenta
- Las causas del envejecimiento
- del envejecimiento La inflamación como columna vertebral
- Un cambio de paradigma
- ¿C ÓMO ESTÁS ENVEJECIENDO?
- La fuente de la eterna juventud
- ¿Por qué envejecemos?
- Un fenómeno contemporáneo: la longevidad
- Vivimos más… pero ¿vivimos mejor?
- Enfermedades del siglo xxi
- La feroz carrera contra el envejecimiento
- ¿Vives o sobrevives?
- Tu edad depende de ti
- Cuestionario sobre expectativa de vida saludable
- Tú puedes ser la abeja reina. La epigenética
- E L ESTRÉS Y LA HORMONA ALFA : EL CORTISOL
- Perdiendo el equilibrio
- Huye o pelea
- El cortisol, el envejecimiento y tu belleza
- parasimpático El equilibrio entre el sistema simpático y el
- ¿Y qué hacemos?
- Recapitulando
- T US INQUILINOS
- Perdida en el mundo de la microbiota
- ¿Qué es la microbiota?
- ¿Cómo se crea la microbiota?
- y equilibrada El factor determinante para una microbiota saludable
- Conoce a tus bacterias
- El poder de los polifenoles
- Intestino permeable
- S ANA TU INTESTINO
- posible Cómo mantener la microbiota en el mejor estado
- (proteólisis) Sobrecrecimiento de microbiota proteolítica
- Deficiencia de la microbiota protectora
- Parásitos y hongos
- Otra vez el cortisol
- Intestino permeable
- Beneficios del ayuno intermitente en la microbiota
- No elimines alimentos naturales: los lácteos
- Alimentos fermentados
- Rotación y variedad: éxito asegurado
- de medicamentos Limitación del consumo innecesario
- S ANA TU INTESTINO
- A LIMENTACIÓN ANTI - INFLAMMAGING
- Mi dilema con la inflamación
- La importancia de la nutrición
- La alimentación y tu peso
- La alimentación y el envejecimiento
- La alimentación y la inflamación
- ¡Q UE VENGAN LOS BOMBEROS!
- y armado con sus polifenoles El oro del Mediterráneo: aceite de oliva virgen extra
- armada de curcumina La estrella más brillante del firmamento: la cúrcuma
- epigalocatequina El té verde, el matcha y su estrella: el galato de
- maravillosos flavonoides Cacao: el oro de los aztecas acompañado de sus
- La manzanilla y su apigenina
- Las alcaparras con su quercetina
- El brócoli y su sulforafano
- ¡Q UE VENGAN LOS BOMBEROS!
- L OS GENES DE LA VITALIDAD
- Activador de las rutas del envejecimiento M-TOR: regulador del crecimiento y del metabolismo.
- L OS GENES DE LA VITALIDAD
- E L EJE MENTE - SUEÑO (BEAUTY SLEEP)- EMOCIONES
- Mi talón de Aquiles
- Las emociones afectan directamente a tu salud
- No estoy sola
- La ciencia que hay detrás de tu insomnio
- Descubre tu sueño
- El arquitecto de tu sueño
- El autolavado de tu cerebro se realiza por las noches
- El santo grial antioxidante: la melatonina
- El lado oscuro de la luz azul
- Campos electromagnéticos
- Protocolo para dormir mejor
- P LAN DE ACCIÓN
- Programa nutricional. Nutrición para ti
- Programa nutricional para tus inquilinos
- Programa de estilo de vida
- envejecimiento El programa de treinta días para revertir el
- Epílogo
- Anexo. Recetas
- Notas
En un mundo extremadamente estimulado, donde reina el hiperactivismo , la alimentación y las formas de vida son, en muchas ocasiones, poco saludables. El ser capaces de poner freno para cuidar de nuestra mente y de nuestro organismo es clave para preservar la salud física y psicológica. El cortisol, hormona del estrés, me ha acompañado en mis últimos años de trabajo como psiquiatra y divulgadora. Esta se activa en los momentos de miedo y alerta. Una idea funda- mental —que no quiero que olvides— es que nuestra mente y nuestro cuerpo no distinguen una amenaza real de una imagi- naria. ¡El 90 por ciento de lo que nos preocupa nunca sucede! Ese estado de incertidumbre constante deriva en una «intoxi- cación de cortisol» para el organismo. Beatriz es experta en explicar este asunto trasladándolo a un punto clave: esa in- toxicación de cortisol nos inflama y nos envejece prematura- mente. Entender esto a través de las líneas de este libro te va a ayudar a cumplir años de forma más sana y saludable. Beatriz se ha formado en nutrición, se ha rodeado de es- pecialistas de primer nivel y ha trasladado su investigación a la práctica. Lleva años ayudando a personas que se ponen en sus manos para mostrarles el camino hacia un estilo de vida más saludable desde la alimentación y el manejo de las emo- ciones. Este libro no es un conjunto de dietas, es una senda hacia el conocimiento de tu cuerpo, de tu alimentación y de tus há- bitos, y al impacto que estos tienen en tu sistema inmune y en tu salud. Beatriz promueve un estilo de vida saludable apor- tando ciencia tras cada una de sus recomendaciones. Si consi- gues comenzar la lectura con una buena actitud, recogerás los frutos. ¿Qué es la actitud? Tu voz interior, esa que te acompa- ña a lo largo de la vida y te ayuda a hacer frente a las metas y desafíos. Cuidar tu mente y tu cuerpo es uno de tus retos.
¡Que tu voz interior sirva para apoyarte y sacar tu mejor ver- sión! Estoy segura de que estas páginas te ayudarán. Deseo de corazón que este libro te inspire para sanar tu sistema inmune y tu organismo a la vez que cuidas de tu sueño y aprendes a gestionar tus emociones. Así será más sencillo que acompañes tu día a día con una alimentación saludable.
Dra. Marian Rojas Estapé, psiquiatra
presión es ahora la primera causa de discapacidad. Uno de cada cinco europeos tendrán depresión, que ha sido diagnos- ticada en 33,4 millones. Y el Alzheimer y demencia están entre las primeras causas de muerte. Y ¿qué está pasando? Nuestros cerebros están en llamas. Existe un común denominador en todas estas enfermedades, como un anillo que las gobierna a todas. Cada uno de estos males es inflamatorio por naturaleza. Tristemente, esta es la era de la inflamación. La única opción que se nos presenta, o más bien impone, son los medicamentos y citas con médicos que duran aproximadamente cinco minutos. Como se dice en inglés «a pill for every ill». Pero estas enfermedades no se pro- ducen por deficiencia de ibuprofeno, sino por un estilo de vida insano característico de las sociedades «opulentas» occidenta- les. Gastamos cantidades enormes del presupuesto anual en sanidad pública, estamos afectados por enfermedades cróni- cas inflamatorias y por problemas de sobrepeso. El primer factor de riesgo para enfermar es el propio enve- jecimiento. El envejecimiento es un monstruo de mil cabezas, que son la oxidación, radicales libres, glicación, incapacidad del ADN para repararse, la genética, el acortamiento de los telóme- ros, entre otras cuestiones. Sin embargo, esas mil cabezas se sos- tienen en un tronco, en una columna vertebral: la inflamación. De hecho, en 2019 se acuñó el término Inflammaging , que se ha definido como un híbrido entre la inflamación y el envejeci- miento. Hoy sabemos que todas las enfermedades asociadas al envejecimiento, como el Alzheimer, la diabetes tipo 2, el cáncer o las enfermedades cardiovasculares, tienen como base la infla- mación. De momento, no hemos podido averiguar qué sucede primero: si nos inflamamos porque envejecemos o envejecemos porque nos inflamamos. Y da igual, el hecho es que la inflama- ción es el principal factor de riesgo para el envejecimiento.
Sí, nuestra esperanza de vida ha aumentado, vivimos más años, pero la pregunta es ¿vivimos mejor? La respuesta es no. De hecho, solo por poner un ejemplo, España es el país con la esperanza de vida más alta de Europa y Madrid su máximo ex- ponente con una expectativa de vida de 85,4 años. Sin embar- go, según la Oficina Europea de Estadística (Eurostat), con da- tos del año 2016, España se situaría como el octavo país de la Unión Europea (el noveno si se cuenta a Noruega) con más años de vida sana al nacer en mujeres. En concreto, las españo- las viven una media de 66,5 años de forma sana. Por su parte, ocupa el sexto puesto (octavo con Noruega e Islandia, fuera de la Unión Europea) en las estadísticas masculinas: los hombres viven 65,9 años de media de forma sana. O sea que práctica- mente pasamos los últimos veinte años de nuestras vidas enfermos. ¿De qué te sirve vivir veinte años más si se van a caracteri- zar por tiempos de discapacidad, soledad y enfermedad? Te pregunto: ¿te gustaría vivir hasta los cien años? Seguramente pensarás que no, pero si te digo: ¿te gustaría vivir hasta los cien años con tus capacidades físicas y mentales intactas? A que dices que sí. No se trata de vivir más, sino de vivir mejor. Y ese vivir mejor está en tus manos; sabemos que la línea del envejecimiento biológico se mueve para delante o para atrás dependiendo de lo que pienses, cuánto te mueves, cómo duer- mes y lo que comes todos los días. Tú no quieres formar parte de estas estadísticas, pero el problema es que después de los cuarenta ya estás luchando contracorriente; el mismo hecho de envejecer desata el mons- truo de mil cabezas. Una de las razones por las que Europa es- tá plagada de enfermedades asociadas con el envejecimiento es porque somos sociedades envejecidas y lo seremos aún más. Las estadísticas nos dicen que probablemente todos llegare- mos a edades bastante avanzadas y esto es una carga brutal
capaces de finalizar esta carrera de resistencia. No tendrás que usar la fuerza de voluntad ni la motivación siempre, eso es im- posible; tus hábitos tomarán las riendas de tu vida y te sosten- drán cuando tú no puedas hacerlo. Sí, la comida es importante, un pilar fundamental, pero no lo es todo. Al cabo de tantos años asistiendo a pacientes, y sobre todo desde que utilizo el glucómetro, me he dado cuenta de que la comida no es el único elemento importante. Puedes comer sano, pero si estás estresada, no duermes bien y te sien- tes amargada jamás alcanzarás un estado óptimo de salud. De hecho, como verás en los siguientes capítulos, el estrés y el sueño son los dos factores diferenciadores y el sueño la colum- na vertebral. Así que, bienvenido a este viaje a través del mun- do antiaging. Espero que lo disfrutes. Mi experiencia como profesional de la nutrición no me se- rá demasiado útil, porque, a decir verdad, tanto los que nos dedicamos a este campo como la mayoría de los médicos esta- mos totalmente informados de las últimas investigaciones científicas. Así que para este libro he querido centrarme en los resultados de aquellos que trabajan en los laboratorios ha- ciendo ensayos clínicos. Debemos llegar a lo más profundo de la literatura clínica y después a las revisiones sistemáticas y metaanalisis. Este libro, con la excepción de la parte práctica del programa (capítulo 10), tiene poco de mi cosecha. Es in- vestigación llevada a la práctica y lo escribe la historiadora que hay en mí intentando absorber la información, masticarla y dártela de una manera divertida y predigerida. No sé si habré logrado mi objetivo, pero espero de cora- zón que este trabajo te sea útil, que consiga que te sientas me- jor, que seas la mejor versión de ti mismo y que te ayude a te- ner un mejor futuro, dándote las herramientas que te permitan tener una vida larga, plena y feliz.
pieces a lamentarte, déjame darte buenas noticias. Las últimas investigaciones han demostrado que la mediana edad ofrece una gran oportunidad para reprogramar tus genes y tu cuerpo. Re- cuerda que la epigenética depende de ti. Además, se ha demos- trado que la felicidad se incrementa con la edad. De hecho, el pe- riodo de menos felicidad en una mujer es entre los treinta y los cuarenta, y a partir de ahí parece ser que tienes más tranquilidad. Después de los cuarenta empiezas a notar las consecuencias del envejecimiento. Esas patatas fritas, y esos cócteles azucarados y helados ya se aposentan en tu cintura. Te salen canas. Tus hormonas están fuera de control y te sientes triste, cansada, con cambios de humor y gordita. Ya no eres tan resiliente con el estrés y cuando tienes una mala noche tu cuerpo ya no se re- cupera tan fácilmente. Pero no te preocupes, antes de que quieras ir a la cocina a tomar esa copa de vino y llorar tus penas, yo te voy a decir a lo largo del libro cómo puedes frenar esta situación y alcanzar una salud óptima para así poder vivir con vitalidad, energía, belleza y bienestar. Primero hablaremos sobre las causas del envejecimiento para después decidir cómo atacarlas:
LAS CAUSAS DEL ENVEJECIMIENTO
Existen muchas teorías sobre el envejecimiento. Digamos que es un monstruo de mil cabezas al que, aunque le cortes una, las otras siguen mordiendo y, probablemente, se harán más fuertes. Estas mil cabezas son las causas subyacentes del envejecimien- to que ha propuesto el famoso gerontólogo biomédico británico Aubrey de Grey, y son las siguientes: acortamiento de los teló- meros, glicación, daño y oxidación celular, daño al ADN mito-
condrial, acumulación de desechos tóxicos, falta de células ma- dre y senescencia. Para poder hablar de cada una de estas causas, tendríamos que dedicar otro libro entero a ellas. Sin em- bargo, cuando se investiga con más profundidad, nos hemos dado cuenta de que todas estas cabezas del monstruo tienen un denominador común, un centro de mando: la inflamación. Un factor que está intrínsecamente ligado al envejecimiento.
LA INFLAMACIÓN COMO COLUMNA VERTEBRAL
DEL ENVEJECIMIENTO
Los jugadores
Tu sistema inmunológico: la policía de tu comunidad interna. Cuando algo entra en tu cuerpo y no se reconoce al escanearlo, los policías entran en escena y llaman a los refuerzos al producir hormonas inflamatorias. Citocinas: son como los mensajes de texto que se mandan en tu comu- nidad. Hay algunos que apagan la inflamación y otros que la activan. Depende de si tu ejército interno está en pie de guerra o descansando y reparando daños. Citoquinas inflamatorias: algunos mensajes son de emergencia y se activan cuando hay un agente externo, son como las armas para la batalla. Las principales armas de destrucción masiva son de proteína C reactiva (CRP), interleucina-6 (IL-6), interleucina-1 (IL-1), interleucina- (IL-18) y factor de necrosis tumoral (TNF-alfa).
¿Qué es la inflamación?
El término inflamación viene del latín inflammatio que signi- fica incendio o acción de prenderse en llamas. La inflama-
rias para poder matar al intruso, otras pelean mano a mano en campo abierto. La guerra ha empezado. La inflamación que notas es la guerra y los canales de distribución se abren para que llegue bien el ejército y sus provisiones. Fantástico, qué sabia es la naturaleza. Al final, si tienes suerte (y casi siempre es así), el sistema inmune gana la batalla, cesa la inflamación, viene el equipo de reparación, cicatrizas, varios de tus soldados murieron en la batalla, pero sobrevives y todo vuelve a la normalidad. El problema surge cuando el proceso inflamatorio dura demasiado tiempo, se sale de control, o no puede apagarse, y es en esta tesitura cuando tendrás un contratiempo importan- te, ya que obstaculiza las funciones de la célula. Muchas veces hasta ataca tus propios órganos. Por ejemplo, los mensajeros inflamatorios pueden decir a tus células de grasa que se que- den con la grasa y que no la suelten. Además, se hacen amigos y las células de grasa sueltan aún más compuestos inflamato- rios. Esto, obviamente, no es positivo, porque te impide que- mar grasa. También los mensajeros inflamatorios dañan las paredes de tus vasos sanguíneos, lo que aumenta el riesgo de placas, aterosclerosis, hipertensión y enfermedades cardiacas, los principales asesinos occidentales. Pueden igualmente estimu- lar en exceso tu sistema inmune y desatar una enfermedad au- toinmune. Piensa que un ejército no debe mantenerse activo todo el tiempo, sobre todo si no hay enemigo. Si está excesi- vamente activo, primero, es muy costoso, y segundo, proba- blemente acabarán atacándose entre ellos o atacando algún órgano, lo que es la base de las enfermedades autoinmunes. Una de las grandes lecciones que nos ha dejado la historia es siempre tener al ejército controlado y de tu lado.
Cuando tu cuerpo prende en llamas
Tenemos un cuerpo. Una vida. Cada cosa que hacemos desde que nacemos hasta que morimos tiene un impacto. Cuando somos jóvenes pensamos que somos invencibles, que podemos maltratar nuestro cuerpo y que lo soportará. Tratamos a nues- tro sistema digestivo como un basurero que debe procesar y desechar todo sin molestar. Y el cuerpo lo hace… por un tiem- po. Comemos mal, dormimos mal y vivimos estresados en la juventud, porque realmente no sentimos las consecuencias hasta muchos años después. Sí, el cuerpo está preparado para todo tipo de agresiones. Tenemos el cortisol y diferentes sistemas que nos ayudan a li- diar mejor con el estrés. Pero, con el tiempo, nuestro amigo el cortisol, la hormona maestra del estrés, en vez de ayudarte te perjudica, debilita tu sistema inmune, provoca resistencia a la insulina, aumenta la grasa abdominal, cuyas células son como ametralladoras de citoquinas inflamatorias, daña el hipocampo y no permite la regeneración de tu colágeno. En algún momento, las agresiones internas y externas sobre- pasarán la capacidad que tiene tu cuerpo de recuperarse. Nues- tro organismo dispone de una cantidad limitada de recursos que acabarán por agotarse, generándose un desequilibrio. Es- tos elementos estresores vienen de muchos lados: alimenta- ción, contaminación, falta de sueño, vida sedentaria, químicos medioambientales, estrés laboral o familiar y pensamientos y emociones negativas. Cuando se produce este desequilibrio, el cuerpo se irrita y se inflama. Yo lo llamo como el título original de este libro, Tu cuerpo en llamas. Tu sistema inmune pasa de ser un sistema regulado y controlado, a otro que funciona a rienda suelta, irritado, enfadado, que puede empezar a destruir tu propio te-